Sporcu Beslenmesinde Diyetisyenin Rolü

Spor, obezite ile mücadele konusunda oldukça önemli bir başlıktır. Obezite için diyet tedavisi çerçevesinde spor yapan insanların dışında aktif olarak bir spor hayatı olan sporcuların da sağlıklı beslenme programlarına ihtiyaçları olabilir. Bir sporcunun başarılı olabilmesinde eğitimin, antrenmanın ve azmin olduğu kadar sağlıklı beslenmenin de önemi büyüktür. Hatta yetenekli olmalarına rağmen bazı sporcular sağlıksız beslenme nedeniyle istediği başarıları yakalayamayabilir. Bu yüzden sporcu beslenmesi özel olarak dikkat edilmesi gereken bir konudur. Sporcular, spor yapan herhangi bir insandan çok daha ağır fiziksel aktiviteler gerçekleştirirler. Bu nedenle de tüm bu aktivitelerin iyi bir şekilde yapılabilmesi, sporcunun sağlıklı yaşam sürebilmesi ve fiziksel gelişimini devam ettirebilmesi adına sporcu beslenmesi üzerine yoğun bir şekilde odaklanılması gerekir.

Sağlıklı beslenme içerisinde sporcu beslenmesi bazen o kadar ilgi gösterilmeyen bir konu olabilir. Fakat sporcunun hem sporunu sağlıklı bir şekilde yapabilmesi hem de vücudunun genel sağlığını koruyup sağlıklı yaşam sürebilmesi adına oldukça önemlidir. Bu durumda örneğin obezite ile mücadele eden kişilerin günlük egzersiz olarak yaptıkları sporun yanında uygulayacakları diyet tedavisi ile düzenli ve aktif olarak spor yapan sporcuların uygulayacakları diyet arasında büyük farklar olur. Zaten şişmanlık tedavisi için uygulanan diyetlerde hastalara spor da belirli ölçülerde tavsiye edilir. Bu ikisi arasındaki denge etkili ve sağlıklı bir biçimde kurulmalıdır.

Elbette aktif sporcular spor ile ilgilenmeyen yaşıtlarına göre çok daha fazla enerjiye, karbonhidrata ve proteine ihtiyaç duyarlar. Fakat bu ihtiyaç da sporcunun yaptığı aktiviteye, aktivitenin miktarına, sporcunun yaşına, cinsiyetine ve daha pek çok değişkene bağlı olarak farklılık gösterebilir. Özellikle cinsiyet bu konuda oldukça önemli bir faktördür. Örneğin 1 saat boyunca yapılan bir basketbol aktivitesinin ardından ortalama olarak erkekler 720 kalori civarında harcarken aynı aktivite ile kadınlar ortalama olarak 600 kalori civarında harcarlar. Bu yüzden sporcu beslenmesi programı kişinin kendisine özel olarak hazırlanmalıdır.

Sporcuların sağlıklı beslenme süreçlerinde en çok dikkat etmeleri gereken şey harcadıkları enerjiyi geri kazanmalarıdır. Eğer sporcu kaybettiği enerjiyi yerine koyamazsa hızlı kilo verme yani gereğinden fazla zayıflama durumu ile karşı karşıya kalabilir. Oysa bilinçsiz bir şekilde kilo vermek sporcu için güç kaybı anlamına gelir. Eğer sağlıklı beslenme sağlanamazsa ve sporcu yeterli şekilde beslenemezse zayıflama dışında karbonhidrat eksikliğinden kaynaklanan sakatlanma problemleri ile de karşılaşabilir. Bu durum özellikle vücut geliştirme çalışmalarında bir hayli olumsuz durumların ortaya çıkmasına zemin hazırlayabilir. Vücut geliştirme çalışmalarının yanı sıra hemen hemen her spor dalında sporcunun dengeli beslenememesi ve dengeli bir şekilde enerji alamaması başarılı bir performans sergilemesinin önünde büyük bir engel yaratabilir. Aynı şekilde sporcunun ihtiyaç duyduğunun çok üstünde kalori alması da hiç istenmeyen bir şekilde şişmanlık ile karşılaşılmasına neden olabilir. Şişmanlık kişinin sağlığını etkileyebileceği gibi performansına da olumsuz bir etki yapabilir.

Özellikle hız, güç ve dayanıklılık gerektiren sporlar ile uğraşan sporcuların beslenmelerinde karbonhidrata ağırlık vermelerinde fayda olur. Genellik sporcu beslenmesi içerisinde tüketilen besinlerin ortalama olarak %55-60’ının karbonhidrat, %25’inin protein ve %15-20’sinin yağ olması gerektiği öngörülür. Benzer şekilde hem sağlıklı yaşam hem de sağlıklı beslenme açısından bu besinlerin sindirimi kolay besinler olması da önem taşır. Eğer ki bir sporcu harcadığı kalorinin çok altında kaloriler alırsa bu hem sporunu yapmasına engel olur hem de sporcunun hızlı kilo verme ve sağlığı ile ilgili olumsuz durumlarla karşılaşmasına neden olabilir. Bu yüzden sporcuların sporcu beslenmesi konusunda uzman bir diyetisyenden yardım almalarında fayda vardır.

Sporcu Beslenmesi İle Alakalı Dikkat Edilmesi Gerekenler

• Sporcunun daha öncesinde denemediği bir besini ya da ilacı sportif etkinlik ya da müsabaka öncesinde almaması gerekir.
• Sporcunun tüketeceği besinlerde ağırlıklı olarak karbonhidrat, destekleyici olarak da protein bulunmasında fayda vardır. Bunun dışında besinlere lezzet ve doyum katacak yağların da belirli ölçülerde sporcu diyeti içerisinde bulunması gerekir.
• Sporcunun vücudunun sıvı ihtiyacını mutlaka karşılaması gerekir.
• Yeterli ve dengeli şekilde beslenildiği takdirde sporcunun öğün sayılarını arttırmasında fayda olabilir.
• Çayın demir emilimini bozması nedeniyle özellikle sporcuların kahvaltılardan çay tüketimini kaldırması gerekebilir.
• Karbonhidrat alımı konusunda da glisemik indekse önem vermek gerekir. Bazı karbonhidratlar yüksek glisemik indekse sahip iken bazıları ise düşük glisemik indekse sahiptir. Bu noktada orta düzeyde glisemik indekse sahip olan portakal, elma, muz ve şeftali gibi besinlerin tüketilmesinde bir mahsur yoktur. Glisemik indeks gözetilerek tüketilecek besinlerin tüketilme zamanı fiziksel aktivitenin yapılacağı zamana göre değişiklik gösterecektir.
• Protein tüketirken özellikle bu besinlerin yağ bakımından oldukça zengin olduğu bilinmelidir.
• Sporcuların tek düze besinler ile dolu bir diyet yerine farklı alternatiflerle dolu diyetleri tercih etmesi gerekir.
• Özellikle salatalarda zeytinyağı kullanımında bir mahsur yoktur. Fakat buna karşın sanayi yağlarından, margarinlerden ve yanmış yağlardan sporcuların sağlıklı beslenme adına uzak durması gerekir.
• Sporcu tüketeceği besinlerde pişirme tekniği açısından haşlama, ızgara ya da buğulama tercih edebilir.
• Sporcuların müsabaka haricinde yaptıkları egzersizlerde vücut karbonhidrat kullanır. Hatta kısa süren tüm aktivitelerde vücudun enerji kaynağı karbonhidrat olur. Ancak aktivitenin süresi uzadıkça ve harcanan efor attıkça vücut yağ yakmaya başlar. Bu durum genelde maraton ya da müsabakalar için geçerlidir. Özellikle bu süreçlerde kilo vermek istenmediği için ve beklenmeyen bir şekilde zayıflama durumu sağlıksız olacağı için sporcunun çok iyi beslenme gerekir.

Eğer sporcu vücut geliştirme amacıyla ağırlık çalışması yapıyorsa beslenme biraz daha farklı olabilir. Çünkü vücut geliştirme süreçlerinde vücut yoğun olarak protein kullanır. Bu nedenle vücut geliştirme beslenmesinde sporcuların protein ağırlıklı beslenmesi gerekir. Fakat alınacak protein düzeyinin de bir diyetisyen ya da uzman tarafından belirlenmesi gerekir. Çünkü fazla protein alımı çeşitli sağlık sorunlarını beraberinde getirebilir. Vücut geliştirme programlarında normal bir insana göre daha fazla proteine ihtiyaç duyulmasının sebebi hem çok daha fazla güç gerektiren bir spor yapılması hem de kas gelişimine önem verilmesi olmaktadır. Ancak alınacak protein miktarı sporcunun fiziksel durumuna ve yaptığı aktivitenin yoğunluğuna uygun olarak uzman bir diyetisyen tarafından belirlenmelidir.

Sporda Suyun Önemi

Su insanın sağlıklı yaşam sürebilmesi için ve sağlıklı beslenme için en çok ihtiyaç duyulan sıvıdır. Ancak suyun sporcu beslenmesi açısından önemi çok daha fazla olmaktadır. Çünkü hem vücut geliştirme hem de diğer tüm fiziksel aktivitelerde vücudun sıvı ihtiyacı büyük ölçüde artmaktadır. Bu süreçlerde vücutta bulunan sıvı ter yoluyla yoğun bir şekilde vücuttan atılmaktadır. Örneğin 1000 metre koşusunda vücuttan ortalama 1 litre su atılırken bir maratonda vücuttan atılan sıvı ortalama 5 litre olmaktadır. Sporcunun günlük olarak tüketmesi gereken su miktarı sporcunun yaptığı aktiviteye, aktivite süresine ve ortama göre değişiklik gösterebilir. Özellikle harcanan 1000 kilokalori için ortalama olarak 1 litre su alınması gerektiği belirtilir. Sporcunun özellikle belli aralıklarda su tüketmesi gerekir. Bu aralıklar egzersiz öncesi, egzersiz zamanı ve egzersiz sonrası olarak belirlenebilir. Ancak bu süreçlerde tüketilecek olan suyun miktarı ya da tüketilme sıklıkları da yine egzersiz türüne, egzersiz yapılan ortama, egzersiz süresine ve sporcunun fiziksel özelliklerine bağlı olarak değişiklik gösterebilir. Özellikle egzersiz sonralarında tüketilmesi gereken su miktarında en önemli ölçüt idrar rengi olmaktadır. Vücudun ihtiyaç duyduğu suyun tam anlamıyla karşılanabilmesi için idrarın rengi açık renge dönene dek su içilmesi gerekebilir. Su dışında sıvı tüketiminde de yarar olacaktır ancak özellikle kısa süreli aktiviteler için tüketilmesi gereken en ideal sıvı su olmaktadır. Bu nedenle her sporcunun yine bir diyetisyen ya da uzmandan yardım alarak su tüketimini düzenlemesinde fayda vardır. Çünkü su tüketiminde de aşırıya kaçmak ya da düzensiz şekilde su içmek de vücut için zararlı olmaktadır.